Você sabia que quase metade da população brasileira consome menos magnésio do que o recomendado? Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF/IBGE), a deficiência desse mineral essencial é mais comum do que se imagina — e isso pode causar desde cansaço excessivo até problemas cardíacos e musculares.
Mas afinal, quanto de magnésio devemos tomar por dia? A resposta depende de fatores como idade, sexo e até mesmo condições de saúde específicas. Neste artigo, vamos explicar as recomendações oficiais, como o magnésio atua no organismo e como escolher o suplemento ideal, com destaque para os tipos presentes no suplemento MAGPRO da Salveo: magnésio quelato, magnésio dimalato e magnésio treonato.
- Por que o magnésio é tão importante?
- Qual a quantidade ideal de magnésio por dia?
- Quem precisa de mais magnésio?
- Qual tipo de magnésio é melhor?
- Doses recomendadas para diferentes objetivos
- E quanto é demais?
- Sinais de deficiência de magnésio
Por que o magnésio é tão importante?
O magnésio participa de mais de 300 reações bioquímicas no corpo. Ele é essencial para:
- Equilíbrio energético e metabolismo
- Formação de ossos e dentes
- Função muscular e transmissão de impulsos nervosos
- Saúde cardiovascular
- Sono e bem-estar mental
Qual a quantidade ideal de magnésio por dia?
A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de magnésio no Brasil segue os parâmetros definidos pela Anvisa e outros órgãos de saúde. Veja abaixo:
| Faixa etária | Homens (mg/dia) | Mulheres (mg/dia) |
| 14 a 18 anos | 410 | 360 |
| 19 a 30 anos | 400 | 310 |
| 31 anos ou mais | 420 | 320 |
| Gestantes (18+ anos) | — | 350–360 |
Esses valores incluem o magnésio obtido tanto da alimentação quanto de suplementos.
Quem precisa de mais magnésio?
Algumas condições podem aumentar a necessidade de magnésio ou levar à sua perda excessiva:
- Pressão alta
- Diabetes tipo 2
- Consumo excessivo de álcool
- Uso de certos medicamentos (diuréticos, antibióticos)
- Estresse crônico
- Problemas intestinais
Nesses casos, a suplementação pode ser fundamental para restaurar os níveis ideais do mineral.
Qual tipo de magnésio é melhor?
Existem diversos tipos de magnésio no mercado, e cada um tem uma biodisponibilidade diferente — ou seja, uma forma diferente de absorção pelo organismo. O suplemento MAGPRO da Salveo combina três formas altamente biodisponíveis:
1. Magnésio Quelato (Bisglicinato)
Ideal para quem busca alta absorção com baixa irritação gástrica. É excelente para funções neurológicas, musculares e cardiovasculares.
2. Magnésio Dimalato
Possui excelente absorção e ação energética, ajudando na redução da fadiga e dores musculares. Também é útil no combate à fibromialgia.
3. Magnésio Treonato
É o único tipo capaz de atravessar a barreira hematoencefálica, sendo o mais indicado para melhora da memória, concentração e qualidade do sono.
Doses recomendadas para diferentes objetivos
Veja abaixo as doses comumente utilizadas em pesquisas e recomendações práticas para quem deseja usar magnésio com objetivos específicos e descubra qual a quantidade ideal de magnésio por dia:
✔️ Para dormir melhor
Estudos sugerem que entre 320 a 400 mg de magnésio por dia podem melhorar a qualidade do sono, principalmente quando associado ao magnésio treonato, presente no MAGPRO.
✔️ Para controle glicêmico
Pessoas com diabetes tipo 2 podem se beneficiar de doses de 250 a 350 mg/dia, que ajudam a controlar a insulina e reduzir a resistência à insulina.
✔️ Para aliviar a TPM
Doses de 200 a 250 mg/dia podem reduzir sintomas como inchaço, irritabilidade e cólicas — e o efeito pode ser potencializado com a associação à vitamina B6.
✔️ Para evitar cãibras
Suplementos com 300 a 350 mg de magnésio por dia, especialmente na forma de magnésio quelato ou dimalato, são eficazes na redução de cãibras musculares.
✔️ Para melhorar o desempenho físico
Atletas e pessoas fisicamente ativas se beneficiam de 350 a 400 mg de magnésio por dia, que ajudam na recuperação muscular e no rendimento.
✔️ Para sintomas de depressão leve
Pesquisas mostram que doses de 250 a 300 mg por dia de magnésio podem melhorar o humor e reduzir sintomas depressivos, especialmente em pessoas com deficiência do mineral.
E quanto é demais?
Embora o magnésio seja seguro, a ingestão exagerada de suplementos pode causar efeitos colaterais, como:
- Diarreia
- Náuseas
- Cólica abdominal
A ingestão máxima recomendada de magnésio via suplemento é de 350 mg/dia, a menos que haja orientação médica específica.
Sinais de deficiência de magnésio
Fique atento a estes sintomas:
- Fadiga e fraqueza muscular
- Cãibras e tremores
- Dores de cabeça frequentes
- Irritabilidade ou ansiedade
- Insônia
- Pressão alta
- Batimentos cardíacos irregulares
Se você apresenta alguns desses sinais, vale investigar seus níveis de magnésio com um profissional da saúde.
Conclusão
Agora que você sabe quanto de magnésio tomar por dia, fica mais fácil cuidar da sua saúde com segurança. A alimentação equilibrada é sempre o primeiro passo, mas em muitos casos, a suplementação se torna necessária — principalmente com formas de magnésio de alta absorção.
💚 O MAGPRO da Salveo é uma excelente escolha, combinando os benefícios do magnésio quelato, dimalato e treonato em uma fórmula completa, prática e segura.
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