Se você já acordou no meio da noite com uma dor repentina e forte na panturrilha — aquela contração involuntária do músculo que parece não ter fim — então você sabe o que é uma cãibra nas pernas.
Esse incômodo, que pode durar segundos ou até minutos, é mais comum do que parece. E um dos motivos por trás disso pode ser a falta de magnésio no seu corpo.
Neste post, vamos explicar tudo o que você precisa saber sobre magnésio e cãibras nas pernas: como o mineral atua no organismo, o que dizem os estudos, quais alimentos são ricos em magnésio e se vale mesmo a pena tomar suplementos.
Por que o magnésio pode estar relacionado às cãibras nas pernas?
O magnésio é um dos minerais mais importantes do corpo humano — está envolvido em mais de 300 processos, incluindo:
- Contração e relaxamento muscular
- Funcionamento do sistema nervoso
- Regulação da pressão arterial
- Produção de energia
- Saúde óssea e cardiovascular
Ou seja, ele é essencial para que os músculos trabalhem direitinho. Quando os níveis estão baixos, é comum que ocorram contrações involuntárias, como as temidas cãibras nas pernas.
Deficiência de magnésio: um problema mais comum do que se imagina
Estudos apontam que mais de 60% da população brasileira consome menos magnésio do que o recomendado diariamente, segundo dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF/IBGE). E o motivo muitas vezes está na alimentação pobre em vegetais, leguminosas e grãos integrais — além do consumo excessivo de alimentos ultraprocessados.
A deficiência de magnésio pode ser ainda mais comum entre:
- Idosos
- Atletas
- Pessoas com diabetes tipo 2
- Gestantes
- Quem faz uso contínuo de antiácidos, diuréticos ou estatinas
- Quem consome álcool com frequência
E é justamente esse grupo que mais costuma relatar episódios de cãibras frequentes.
O que dizem os estudos sobre magnésio e cãibras?
Aqui entra um ponto importante: os estudos científicos sobre o uso de magnésio para tratar cãibras nas pernas ainda são inconclusivos. Algumas pesquisas mostram que ele pode ajudar, principalmente em gestantes e pessoas com deficiência comprovada do mineral. Outras, porém, não apontam grandes benefícios quando comparado ao placebo.
Ainda assim, muitos médicos e nutricionistas recomendam o uso de suplementos de magnésio, já que são seguros, acessíveis e podem trazer outros benefícios além de ajudar nas cãibras, como:
- Melhora do sono
- Redução da ansiedade
- Diminuição de dores de cabeça
- Regulação do açúcar no sangue
- Fortalecimento dos ossos
Ou seja, mesmo que o efeito sobre as cãibras não seja garantido para todos, o magnésio pode ser um ótimo aliado para a saúde como um todo.
Quantidade ideal de magnésio por dia
De acordo com a recomendação da Anvisa e do Ministério da Saúde, a ingestão diária adequada de magnésio é:
- Homens adultos: entre 400 e 420 mg/dia
- Mulheres adultas: entre 310 e 320 mg/dia
- Gestantes: entre 350 e 360 mg/dia
Mas vale lembrar que o corpo absorve apenas 30% a 40% do magnésio presente nos alimentos. Por isso, em muitos casos, a suplementação pode ser necessária — especialmente se você sente cãibras com frequência ou já teve diagnóstico de hipomagnesemia (nível baixo de magnésio no sangue).
Fontes de magnésio na alimentação
A melhor forma de garantir o aporte diário de magnésio é manter uma alimentação variada e rica em alimentos naturais. Veja alguns campeões no teor de magnésio:
- Sementes de abóbora (168 mg por 30g)
- Amêndoas (80 mg por 30g)
- Espinafre cozido (78 mg por ½ xícara)
- Castanha de caju (74 mg por 30g)
- Feijão preto cozido (60 mg por ½ xícara)
- Quinoa cozida (60 mg por xícara)
- Abacate (44 mg por fruta média)
- Banana (32 mg por unidade)
- Chocolate amargo (acima de 70% cacau) (64 mg por quadrado de 28g)
Dica importante: evite dietas restritivas por conta própria, pois elas podem piorar a deficiência de magnésio e outros nutrientes importantes.
Quando vale a pena considerar o suplemento de magnésio?
Se você tem cãibras constantes, dores musculares inexplicáveis, fadiga, dificuldade para dormir ou outros sintomas relacionados à deficiência de magnésio, é uma boa ideia conversar com seu médico ou nutricionista sobre a possibilidade de suplementar.
Os suplementos de magnésio estão disponíveis em diferentes formas, como:
- Magnésio quelato: É formado por magnésio ligado a aminoácidos, o que o torna mais solúvel em água e estável no estômago.
- Magnésio dimalato: Boa absorção e ideal para energia e músculos
- Cloreto de magnésio: É indicado para quem precisa de apoio digestivo e eletrolítico.
- Bisglicinato de magnésio: É bem absorvido pelo corpo e não causa desconfortos gastrointestinais.
- Magnésio treonato: É indicado para melhorar o sono e a memória.
Cada tipo tem um foco diferente — por isso, a orientação profissional é essencial.
Outras causas de cãibras nas pernas
Nem sempre a culpa é do magnésio. As cãibras podem ter outras causas, como:
- Desidratação
- Falta de potássio ou cálcio
- Má circulação
- Uso de certos medicamentos
- Excesso de esforço físico
- Ficar muito tempo na mesma posição
Por isso, vale observar seus hábitos e conversar com um profissional de saúde para entender melhor o que está por trás desse desconforto.
Conclusão: magnésio pode ajudar nas cãibras, mas não faz milagre sozinho
As evidências científicas sobre a relação entre magnésio e cãibras nas pernas ainda são limitadas, mas o uso de suplementos pode sim ajudar — especialmente em quem tem deficiência do mineral.
O mais importante é manter uma alimentação equilibrada, beber bastante água, cuidar da saúde como um todo e, se necessário, incluir o magnésio na forma de suplemento.
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